당뇨 환자, 어떻게 운동해야 할까요?
안녕하세요, 논문 덕후 약사 약디입니다. 이번 포스팅의 주제는 <당뇨 환자의 운동요법>입니다. 당뇨 관리에 있어서 운동이 필수적이라는 것은 누구나 아실 겁니다. 실천을 하지 못하는 것이 문제지요. "당뇨 있으시면 운동 열심히 하셔야 돼요~" 보다는 "환자분은 운동 전 혈당이 이 정도이므로 이렇게 운동하셔야 됩니다"라고 말씀드릴 때 실제로 운동을 하실 확률이 높아지겠지요? 그럼 당뇨 환자의 운동요법에 대해 자세히 알아볼 텐데요, 본문 내용이 어려우신 분들을 위해 ★쉬운 버전★도 준비했으니 끝까지 읽어주세요. 모든 레퍼런스는 하단에 기재되어 있습니다.
당뇨 환자에게 운동이 필요한 이유
운동은 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 항진시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 장기적으로 당뇨병의 합병증을 예방하고 스트레스를 해소시키고 정신 건강에도 좋습니다. 운동의 장점은 다음과 같습니다. [1]
- 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 위험군에서 제 2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며 혈당의 조절을 돕고, 제1형 당뇨병에서 인슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다.
- 심혈관계 질환(동맥경화증: 심장병, 중풍)의 발생 위험이 감소됩니다. 이는 운동요법으로 지질대사의 장애를 교정하고, 심근의 혈류가 개선되고, 폐기능이 향상되며 동시에 고혈압도 개선됨에 따른 효과입니다.
- 비만형 인슐린의존형 당뇨병에서 체중감량을 위한 식사요법의 보완수단으로도 운동은 큰 효과가 있습니다.
- 운동으로 인한 말초조직에서의 인슐린 작용의 증가효과로 고혈당이 개선될 뿐아니라 인슐린의 요구량이나 경구 혈당 강하제의 요구량을 감소시킬 수 있습니다.
- 당뇨병환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있습니다.
- 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 하며 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 됩니다.
- 정신적인 안정감, 불안감 해소, 숙면은 물론 현대인의 복잡한 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 크게 도움이 되며, 생활에 활력을 얻고 기분이 상쾌하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.
운동은 개별 맞춤으로
당뇨병 2023 진료지침에서는 환자의 나이, 신체능력, 동반질환 등에 따라 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도를 개별화할 것을 권고하였습니다. 특히 처음 운동을 시작하기 전 심혈관질환 및 미세혈관합병증이 있는지, 금기사항은 없는지를 확인해야 하며, 가급적 운동전문가에게 운동처방을 의뢰하는 것이 좋습니다. 심한 망막병증/말초신경병증/자율신경병증/심혈관질환이 있다면 운동 전에 꼭 전문가와 상의하세요! [2]
- 심한 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험이 높으므로 고강도 유산소 운동이나 저항운동은 피합니다.
- 심한 말초신경병증이나 발질환이 있는 경우 적절한 신발을 착용하고, 체중부하가 많은 운동은 피합니다. 심한 신경병증이 있다면 수영, 자전거 타기, 팔운동 등과 같은 체중부하가 적은 운동을 하는 것이 바람직합니다.
- 자율신경병증은 운동에 필요한 심장 반응을 감소시키거나 기립저혈압을 일으키고, 체온조절 능력이나 야간시력, 갈증감각을 떨어뜨리며, 위마비를 일으켜 운동으로 인한 다양한 합병증을 발생시킬 수 있고 심혈관합병증을 증가
시키기도 하므로, 자율신경병증이 있는 당뇨병환자는 운동 시작 전 심장질환에 대한 정밀검사를 받는 것이 바람직합니다. - 심혈관질환이 있거나 심혈관질환의 위험이 높은 경우 고강도운동은 피합니다.
운동 전후 혈당 측정하기
운동 전후, 전신상태나 운동의 강도가 변하거나, 운동시간이 길어질 때는 저혈당이나 고혈당 여부를 확인하기 위해 혈당을 측정하는 것이 권고됩니다. 특히 인슐린분비촉진제나 인슐린을 사용하는 환자의 경우 운동하는 동안 혈당 변화를 알기 위해 운동 전후 혈당을 측정하며, 저혈당 위험이 높다면 운동 전 인슐린이나 약물을 감량하거나 운동 전 간식을 섭취할 수 있습니다. 아래 표는 2023 당뇨병 진료지침에 나와있는 <운동 전 혈당수준에 따른 대처>에 관한 내용입니다. [2]
적절한 운동 종류 및 강도/빈도
유산소운동과 저항운동을 모두 하는 것이 권고되며, 체력적으로 고강도 운동을 할 수 있는 2형 당뇨병 환자가 운동시간이 부족할 경우 짧은 시간의 고강도 인터벌운동(HIIT)을 하는 것이 권고됩니다. 유산소운동은 일주일에 2시간 30분 이상, 중강도 이상으로, 적어도 3일 이상, 연속해서 2일 이상 쉬지 않는 것이 좋습니다. 저항운동(ex. 웨이트 트레이닝)은 일주일에 2회 이상이 권장됩니다.
<2023 당뇨병 진료지침, [2]>
이런 복잡한 내용말고, 간단하게 알고 싶어요!
그래서 준비했습니다.
★쉬운 버전★
1. 어떤 운동을 해야 할까요?
환자 개인별로 자신에게 알맞은 운동을 어느 정도로 해야 할 것인가, 그리고 삼가야 할 운동은 무엇인가 등을 미리 알아야 합니다. 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동이 바람직하며, 무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리는 것은 오히려 몸을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅, 자전거 타기 등의 가벼운 전신 유산소 운동이 좋습니다. 매일 30분 정도 빠른 속도로 걷거나, 자전거 타기를 30분 정도 하거나 테니스를 30분 정도 치는 것은 바람직합니다. [1]
2. 운동을 언제 하는 것이 좋을까요? [1]
- 비만한 환자이고 식사요법만 하는 경우 (당뇨약 복용 x)
: 식전과 식후 어느 때나 해도 좋습니다. - 당뇨약을 복용하거나 인슐린 주사를 사용하고 있는 경우
: 식후에 운동을 하는 것이 저혈당의 예방을 위하여 좋습니다. - 운동시간은 가능한 매일 같은 시각에 실시하고, 가급적이면 식후 30분에 시작하여 30분~1시간씩 하는 것이 효과적입니다.
- 인슐린을 맞는 사람은 보통 인슐린의 효과가 최소이고 혈당이 높아졌을 때 시행하며 인슐린 주사부위의 근육의 운동은 삼가는 것이 좋습니다.
3. 운동은 얼마큼 해야 하나요? [1]
- 숨이 조금 찰 정도의 운동의 강도로 하루에 30분~1시간가량 실시하는 것이 좋습니다.
- 운동 요법은 일시적으로 실시해서는 그 효과를 기대할 수 없으며, 하루 300칼로리 이상 소비할 수 있는 운동(1시간)을 택하여 지속적으로 실시해야 합니다.
- 운동의 빈도는 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋습니다.
4. 운동 시 주의할 점
1) 저혈당 주의
과도한 운동은 근육에 무리를 가져오고 저혈당의 위험을 높입니다. 특히 공복 시의 운동이나 장기간의 산행은 저혈당의 위험성을 더욱 증가시킵니다. 따라서 저혈당에 대한 충분한 대비를 하고 있어야 합니다. [1]
2) 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따른 조절
운동요법이 아무리 당뇨병 치료에 도움이 된다고 하여도, 당뇨병 상태와 합병증 유무에 따라서 안정이 필요한 경우가 있습니다. 예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 조정해야 합니다. [1]
3) 식욕 절제의 필요성
운동 후에는 조갈이 나면서 식욕이 증가하는 경우가 있습니다. 즉 식사요법이 철저히 지켜지고 있지 않은 경우에는, 식사량이 많아지거나 간식의 양이 많아져서 운동의 효과를 무산시키는 경우가 있는데 이에 대해 항상 조심해야 하고, 스스로 절제하도록 노력해야 합니다. [1]
5. 안전하게 운동하는 법 [1]
- 가급적 혼자보다는 다른 사람과 함께 여럿이 운동하는 것이 좋으며, 좋아하는 운동을 선택해서 합니다.
- 복장이나 신발은 하는 운동에 알맞게 갖추고 즐거운 마음으로 운동을 합니다.
- 운동 중이나 운동 후에 고통이 남는 운동은 피하며, 운동 후 피로감이나 운동의 후유증이 남는 것은 피해야 합니다.
- 본격적인 운동으로 들어가기 전에 가벼운 준비운동을 하고, 운동이 끝난 후에도 역시 가벼운 정리운동을 합니다.
- 운동의 강도를 갑자기 늘리지 말고 서서히 올리도록 하며, 휴식을 충분히 갖도록 합니다.
- 운동시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동을 하는 경우에는 수분 섭취도 충분히 해야 합니다.운동 중에 몸의 상태가 좋지 않은 경우에는 즉시 휴식을 취하고 계속 몸의 상태가 나쁠 때는 쉬도록 합니다.
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[당뇨병] 당뇨 환자의 식단 관리법 (feat. 권장 식단 예시, 실생활 체크리스트)
References
1. 대한당뇨병학회 > 당뇨병과 운동
2. 대한당뇨병학회 > 자료실 > 당뇨병 진료지침 > 2023 당뇨병 진료지침_전문
